Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat bao gồm các bước sau:
Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Hai chân mở rộng rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt ở hai bên hông hoặc cầm tạ tay.
Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hạ xuống cho đến khi mông của bạn ngang với đầu gối hoặc thấp hơn.
Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước.
Một số lưu ý khi tập sumo squat đúng kỹ thuật:
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Không hạ người quá thấp nếu bạn cảm thấy đau.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng trọng lượng khi bạn đã khỏe hơn.
Lưu ý khi tập Sumo Squat
Ngoài việc rút kinh nghiệm từ những sai lầm thường gặp ở phần trên, bạn nên lưu ý thêm những điều sau để tập Sumo Squat hiệu quả hơn:
Luôn khởi động trước khi thực hiện Sumo Squat, giúp cơ bắp dần quen với cường độ luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.
Khi hạ thân người xuống, nên chếch đầu gối sang hai bên và hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Tốt nhất nên dừng ở điểm mà đùi song song với sàn, nhìn theo phương thẳng đứng xuống thì đầu gối không vượt quá mũi chân.
Luôn giữ thẳng phần thân trên, thẳng cột sống khi thực hiện Sumo Squat. Lưu ý không nên đổ người ra phía trước hoặc ngả về phía sau.
Giữ nhịp thở đều đặn, tuân thủ quy tắc hạ người thì hít vào, nâng người thì thở ra. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất sức và cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập luyện cường độ cao.
Áp dụng lịch tập Sumo Squat khoa học và đều đặn để phát huy tác dụng tối đa.
Kết hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp, hạn chế tinh bột và chất béo, thức ăn nhanh hay chất kích thích để tránh tăng mỡ thừa. Thay vào đó, hãy tăng thêm thực phẩm giàu đạm trong thực đơn của mình, đặc biệt là nguồn protein tinh khiết từ bột Whey.
Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung cho gymer như: BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein để tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp và tránh dị hoá cơ hiệu quả.
Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác Sumo Squat đúng kỹ thuật, giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn. Hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym của mình để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể bạn nhé!
Mọi người tập tạ đều biết về Squats. Chúng được coi là những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và khối lượng. Chúng kết hợp mọi cơ ở chân đồng thời tác động vào phần cốt lõi của bạn. Nó thực sự là bài tập thân dưới hoàn hảo. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu Okachi Luxury nói với bạn rằng có một cách để tăng cường khả năng Squat?
Sử dụng cái được gọi là Sumo squat, bạn có thể tăng cường tập luyện chân của mình và biến một bài tập thân dưới vốn đã tuyệt vời thành một bài tập thậm chí còn có lợi hơn.Bài viết này sẽ cho bạn biết Sumo squat là gì?
Sumo squat là một bài tập phổ biến nhằm làm việc toàn diện trên cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ bên ngoài mông. Luyện tập sumo squat đều đặn sẽ giúp bạn phát triển và làm cho khu vực mông trở nên tròn trịa và hấp dẫn hơn.
Về cốt lõi, Sumo squat vẫn là Squat, tuy nhiên cả 2 khác nhau ở vị trí, hoạt động của cơ và tải trọng. Sự khác biệt chính trong tư thế Sumo squat là bạn có tư thế rộng hơn, bàn chân hướng ra ngoài. Sumo squat có tác dụng với cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân, và kích thích cơ đùi trong.
Giảm nguy cơ chấn thương
Tất nhiên, không có gì bí mật khi chìa khóa để tối ưu hóa cơ thể và giảm mỡ là rèn luyện sức đề kháng. Sumo squat có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp gối và hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương, giảm mỡ. Nói chung, SUMO SQUAT đòi hỏi cường độ tập luyện cao, và nỗ lực tối đa sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio.
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat
Kỹ thuật chuẩn nhất của sumo squat bao gồm các bước sau:
Bước 1: Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Hai chân mở rộng rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt ở hai bên hông hoặc cầm tạ tay.
Bước 2: Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hạ xuống cho đến khi mông của bạn ngang với đầu gối hoặc thấp hơn.
Bước 3: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực của mông và đẩy qua gót chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước.
Một số lưu ý khi tập sumo squat đúng kỹ thuật:
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Không hạ người quá thấp nếu bạn cảm thấy đau.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng trọng lượng khi bạn đã khỏe hơn.
Sức mạnh phần thân dưới
Với Sumo squat và squats nói chung, cả 2 đều nhắm tới các nhóm cơ chính phần dưới cơ thể. Sumo squat được chứng minh là một trong các bài tập compound tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ mông, đùi trong, hông và cơ hamstring tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. SUMO SQUAT được phát triển sức mạnh toàn bộ cơ thể và đòi hỏi chuỗi sau, gân kheo, cơ tứ đầu khỏe mạnh và duy trì mức độ ổn định tương đối cũng như khả năng di chuyển của mắt cá chân.
Cara Melakukan Sumo Squat
Mengutip VeryWellFit, berikut adalah cara melakukan sumo squat dengan benar.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi dalam 3 set.
Sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat
Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm thường gặp dưới đây khi thực hiện động tác Sumo Squat:
Tư thế dang hai chân chưa đủ rộng, không tác động được đến nhóm cơ gân keo. Ngược lại, nếu chân để quá rộng thì sẽ gây áp lực đến vùng hông, gây đau nhức. Tốt nhất là bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
Không siết cơ mông khi nâng người lên và không giữ lưng thẳng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây đau lưng.
Không dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi hạ thấp người xuống sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến tình trạng nhức mỏi.
Các biến thể của bài tập Sumo Squat
Sumo Squat có thể thực hiện cùng tạ đơn hoặc tạ đòn, tạo thành các biến thể khác nhau. Dưới đây là những độc tác được đông đảo gymer ưa chuộng:
Dumbbell Sumo Squat là động tác thực hiện với tạ tay, tác động hiệu quả đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn để trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Barbell Sumo Squat là bài tập Sumo Squat biến thể và được thực hiện với tạ đòn. Động tác này thường áp dụng cho những người đã tập luyện sau thời gian dài, đảm bảo đủ thể lực và đúng kỹ thuật.
Các bước thực hiện Barbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay nắm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt thanh tạ ở trên vai.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Weighted Sumo Squat cũng là động tác sử dụng thêm các vật nặng như tạ đơn, tạ bình vôi hoặc bánh tạ. Tuy nhiên, bạn sẽ duỗi thẳng tay xuống trước thân người để tăng độ khó, thay vì để trước ngực như Dumbbell Sumo Squat.
Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai và mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn (hoặc các vật nặng khác) duỗi thẳng trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng và cánh tay thẳng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống vị trí thấp nhất.
Bước 3: Nâng cơ thể lên vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự các động tác trên.
Sumo Jump Squat là động tác Sumo Squat kết hợp cùng bật nhảy, không chỉ giúp tăng vòng 3 mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện Sumo Jump Squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 30 - 45 độ. Hai tay chống hông hoặc để trước ngực.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Dồn lực vào phần chân và bật nhảy lên cao, tiếp đất bằng tư thế Squat hạ người.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Các biến thể của bài tập Sumo Squat
Sumo Squat có thể thực hiện cùng tạ đơn hoặc tạ đòn, tạo thành các biến thể khác nhau. Dưới đây là những độc tác được đông đảo gymer ưa chuộng:
Dumbbell Sumo Squat là động tác thực hiện với tạ tay, tác động hiệu quả đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn để trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Barbell Sumo Squat là bài tập Sumo Squat biến thể và được thực hiện với tạ đòn. Động tác này thường áp dụng cho những người đã tập luyện sau thời gian dài, đảm bảo đủ thể lực và đúng kỹ thuật.
Các bước thực hiện Barbell Sumo Squat:
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay nắm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt thanh tạ ở trên vai.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Weighted Sumo Squat cũng là động tác sử dụng thêm các vật nặng như tạ đơn, tạ bình vôi hoặc bánh tạ. Tuy nhiên, bạn sẽ duỗi thẳng tay xuống trước thân người để tăng độ khó, thay vì để trước ngực như Dumbbell Sumo Squat.
Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai và mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn (hoặc các vật nặng khác) duỗi thẳng trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng và cánh tay thẳng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống vị trí thấp nhất.
Bước 3: Nâng cơ thể lên vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự các động tác trên.
Sumo Jump Squat là động tác Sumo Squat kết hợp cùng bật nhảy, không chỉ giúp tăng vòng 3 mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện Sumo Jump Squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 30 - 45 độ. Hai tay chống hông hoặc để trước ngực.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Dồn lực vào phần chân và bật nhảy lên cao, tiếp đất bằng tư thế Squat hạ người.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
